Seit ein paar Wochen schwillt mein Fuß im Laufe des Tages stark an. Ich hatte ursprünglich vermutet, dass dies mit der Bänderverletzung zu tun hat, die ich mir zugezogen hatte.
Gestern Abend war die Schwellung jedoch besonders heftig. Ich habe sie daher fotografiert und das Foto heute meinem Physiotherapeuten gezeigt. Nachdem er meinte, dass ihm das gar nicht gefalle und sodann beim Fühlen meines Pulses feststellte, dass mein Herz Aussetzer hat, bekam ich Angst. Seinem nachdrücklichen Rat entsprechend werde ich mich mit diesem Problem natürlich umgehend an meine Hausärztin wenden, ein EKG durchführen lassen. Doch wie ich so bin, habe ich vorab zu Hause gegoogelt. Dabei habe ich erfahren, dass bei vielen Menschen die Einnahme von Magnesium und Kalium gegen das so genannte Herzstolpern gut hilft. Natürlich habe ich nun gleich ermittelt, welche Lebensmitteln reich an Kalium sind. Das so erworbene Wissen möchte ich in diesem Artikel festhalten und mit euch teilen.
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1. Was ist Kalium?
Kalium ist ein Mineralstoff, der für unseren Körper lebensnotwendig ist. Er reguliert unseren pH-Wert, Flüssigkeitshaushalt und Blutdruck. Außerdem ermöglicht er, dass alle Nervenzellen im Körper Signale weiterleiten, auch jene an die Muskelzellen. Folglich ist auch unser Herzmuskel vom Kaliumhaushalt des Körpers abhängig.
Ohne Kalium könnte ein Mensch gar nicht leben. Doch auchzu viel Kalium kann für unser Herz gefährlich sein. Der Kaliumwert wird durch den Arzt über das Blut gemessen. Dabei sind Werte zwischen 3,6 und 5,0 Millimol normal.
2. Bedarf an Kalium
Der Tagesbedarf an Kalium hängt von unserem Alter ab. Stillende Mütter haben einen besonders hohen Klaiumbedarf.
Schätzwerte, wie viel Kalium wir in welchem Alter benötigen gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hier an.
3. Symptome bei Kaliummangel (Hypokliämie)
Kalium wirkt in allen Zellen unseres Körpers und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Daher verursacht ein Klaiummangel verschiedene Symptome, die bei Frauen und Männern gleich sind. Am Intensivsten wirkt sich ein Kaliummangel auf Herz, Nervensystem und Muskeln aus.
Körperliche Symptome für einen Kaliummangel sind folgende:
- Herzrhythmusstörungen
- Kopfschmerzen
- Kreislaufprobleme
- Missempfindungen wie Kribbeln und Juckreiz
- Müdigkeit
- Muskelschwäche
- Sehstörungen
- Verdauungsbeschwerden wie Appetitlosigkeit, Blähungen, Übelkeit, Verstopfungen
- Vermehrter Harndrang
Psychische Symptome für einen Kaliummangel sind:
- Angstzustände
- Nervosität
- Verwirrtheit
Auch Haarausfall kann auf einen Kaliummangel hinweisen.
4. Ursachen für einen Kaliummangel
Verschiedene Ursachen können zu einem Kaliummangel in unserem Körper führen. Dies sind vor allem:
- Diabetes
- hoher Flüssigkeitsverlust (Durchfall, Erbrechen, Einnahme entwässernder oder abführenden Medikamente)
- hormonelle Erkrankungen
- Nierenfunktionsstörungen
- Stress
6. Bekämpfung des Kaliummangels
Einen leichten Kaliummangel kannst du über den Verzehr von kaliumhaltige Lebensmittel beheben. Das Gute daran ist, dass in sehr vielen Lebensmittel Kalium enthalten ist.
Doch Achtung! Bei einem akuten Kaliumverlust kann es erforderlich werden, dass hochdosierte Medikamente vom Arzt zu verordnen sind. Dann genügt der Ausgleich über kaliumreiche Lebensmittel nicht mehr, um beispielsweise gefährliche Folgen für das Herz abzuwenden.
7. Kaliumreiche Lebensmittel
Besonders reich an Kalium sind:
- Obst allgemein, insbesondere jedoch:
- Aprikosen
- Bananen
- Himbeeren
- Honigmelone
- Johannisbeeren
- Kiwi
- Trockenobst
- Gemüse allgemein, insbesondere jedoch:
- Avocado
- Champignons
- Fenchel
- Hülsenfrüchte
- Karotten
- Kartoffeln
- Kohl, alle Sorten
- Kohlrabi
- Kohlrüben
- Kürbis
- Löwenzahn
- Mais
- Paprika, rote
- Rettich
- Rosenkohl
- Schwarzwurzeln
- Sellerie
- Tomaten
- Tomatenmark
- Fisch allgemein, insbesondere jedoch:
- Forelle
- Seelachs
- Mehlsorten wie:
- Buchweizenvollkornmehl
- Dinkelmehl
- Roggenmehl
- Nüsse allgemein, insbesondere jedoch:
- Cashewkerne
- Erdnüsse
- Haselnüsse
- Mandeln
- Zartbitterschokolade
Eine detaillierte Auflistung von Lebensmitteln mit einer besonders hohen Kaliumkonzentration hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. auf ihrer Website veröffentlicht. Du findest diese Tabelle hier.
Die Kaliumkonzentration in getrockneten Früchten und Tomatenmark ist höher als jene in frischem Obst und Gemüse. In Tiefkühlkost ist sie hingegen niedriger als in der frischen Ware.
Bei kaliumreichen Lebensmitteln ist es wichtig, dass du sie richtig zubereitest, um das Kalium in ihnen zu erhalten.
Kalium verbindet sich sehr rasch mit Wasser. Kochst du beispielsweise Gemüse lange in Wasser, wird dem Gemüse das Kalium entzogen und verbleibt im Kochwasser. Achte daher darauf, dass du so wenig Wasser wie möglich zum Garen deines Gemüses verwendest. So förderst du, dass möglichst viel Kalium und darüber hinaus weitere Nährstoffe im Gemüse bleiben und schließlich von dir verzehrt werden.
So weit es möglich ist, verwende schonende Garmethoden wie das Dämpfen. Außerdem kannst du dein Gemüse im Backofen backen oder in der Pfanne braten.
Ein kleiner Hinweis am Ende:
Olivenöl hilft deinem Körper, das Kalium aufzunehmen. Verwende z.B. für dein Salatdressing Olivenöl oder beträufle dein Ofengemüse mit Olivenöl, um das Optimum für deine gesunde, kaliumreiche Ernährung herauszuholen.
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